Les graisses saturées sont souvent qualifiées de mauvaises graisses en raison de leur potentiel à augmenter le cholestérol et à augmenter le risque de maladie cardiaque. Cependant, les études scientifique n’ont trouvées aucun lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. Il a même été démontré que de nombreux acides gras saturés améliorent le taux de cholestérol.
Pour les reconnaître, les graisses saturées (comme le beurre, les graisses animales et l’huile de noix de coco) ont tendance à être solides à température ambiante. Les graisses insaturées (comme l’huile d’olive) sont liquides à température ambiante.
Des exemples célèbres d’aliments riches en graisses saturées sont les viandes, le beurre, la crème épaisse, le fromage, l’huile de noix de coco et le chocolat noir. Beaucoup de ces aliments ont mauvaise réputation parce qu’ils sont les principales sources de graisses saturées dans notre alimentation.
Bien que le consensus autour de ces graisses semble changer, beaucoup pensent toujours que les aliments riches en graisses saturées sont mauvais pour la santé. Comme vous l’apprendrez tout au long de cet article, il s’agit d’une simplification excessive qui favorise la croissance de ce mythe de graisses mauvaise pour la santé.
Le mythe des graisses mauvaise pour la santé
La peur des graisses saturées a commencé dans les années 1950, lorsque Ancel Keys, un scientifique américain qui a étudié l’influence du régime alimentaire sur la santé, a publié un article reliant les graisses saturées et le cholestérol à l’augmentation des taux de maladies cardiaques.
Son étude, Atherosclerosis: a problem in newer public health, proposé une relation directe entre la quantité de graisses saturées et de cholestérol dans l’alimentation et l’incidence des maladies coronariennes.
Sa théorie se fonder sur une étude de six pays, dans lesquels un apport plus élevé en graisses saturées équivaut à des taux plus élevés de maladies cardiaques et ignorée les données de 16 autres pays qui ne correspondaient pas à sa théorie.
Ces données montré que l’augmentation du pourcentage de calories provenant des graisses réduit le nombre de décès par maladie coronarienne.
Des études démontrent le contraire
Une méta-analyse, Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease, publiée en 2010, qui regroupait les données de 21 études et incluait près de 348000 adultes, n’a trouvé aucune différence dans les risques de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral entre les personnes ayant les apports les plus faibles et les plus élevés en graisses saturées.
Une étude prospective japonaise, Dietary intake of saturated fatty acids and mortality from cardiovascular disease in Japanese: the Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risk (JACC) Study, qui a suivi 58000 hommes pendant une moyenne de 14 ans n’a trouvé aucune association entre l’apport en graisses saturées et les maladies cardiaques, et une association inverse entre les graisses saturées et les accidents vasculaires cérébraux (c’est-à-dire que ceux qui mangeaient plus de graisses saturées avaient un risque moindre d’accident vasculaire cérébral)
Alors qu’est-ce que la graisse saturée ?
Les graisses saturées tirent leur nom de leurs acides gras constitués de molécules de carbone à liaison simple saturées d’atomes d’hydrogène.
Au contraire, les graisses insaturées ont au moins une double liaison avec des atomes d’hydrogène, ce qui les rend «insaturées».
Le nombre de doubles liaisons (ou leur absence) dans l’acide gras modifie considérablement la façon dont le corps le traite et son effet sur la santé.
Différents acides gras saturés sont nommés et classés en fonction du nombre de molécules de carbone dont ils disposent. Leur longueur détermine en grande partie leur impact sur tout le corps.
Par exemple, l’acide caprique (que l’on trouve couramment dans l’huile de coco, l’huile de palme et le lait maternel) a 10 atomes de carbone à liaison simple, et l’acide palmitique a 16 atomes de carbone à liaison simple.
De nombreux acides gras saturés se sont également avérés avoir des avantages uniques. Les LCFA aident à augmenter le HDL. (Communément appelé le bon cholestérol) Les MCFA augmentent les niveaux de cétone et réduisent l’appétit. Les SCFA améliorent la santé intestinale et diminuent le taux de cholestérol.
Acides gras à chaîne courte (SCFA)
Ces acides gras saturés ne contiennent que 2 à 5 atomes de carbone. Ils sont produits par nos bactéries intestinales et sont la principale source d’énergie pour les cellules qui tapissent vôtre côlon. Nous les obtenons également en petites quantités dans le beurre sous la forme d’un triglycéride à chaîne courte appelé butyrate. Les SCFA améliorent la santé intestinale et diminuent le taux de cholestérol.
Acide butyrique
Cet acide gras à quatre carbones constitue un faible pourcentage des acides gras du beurre et d’autres graisses animales. Il est également produit dans l’intestin et confère divers avantages pour la santé.
Acide propionique
Un acide gras à trois carbones qui est également le résultat de la fermentation des fibres dans l’intestin, mais qui pénètre généralement dans le foie pour être converti en glucose.
Acide acétique
Avec deux carbones, cet acide gras est généralement créé en tant que sous-produit de la fermentation des fibres dans l’intestin et incorporé dans d’autres graisses et le cholestérol.
Acides gras à chaîne moyenne (MCFA)
Généralement appelés triglycérides à chaîne moyenne (MCT), les MCFA se composent de 6 à 12 atomes de carbone. Ils sont relativement petits par rapport à la plupart des graisses que nous consommons. Cela permet à la plupart d’entre eux d’être digérés directement dans le foie, où ils fournissent les molécules nécessaires pour augmenter la production de cétones. Les MCFA augmentent les niveaux de cétone et réduisent l’appétit.
Acide laurique
Cet acide gras à 12 carbones constitue environ 47% de l’huile de palmiste et 42% de l’huile de coco, tandis que d’autres aliments n’en contiennent qu’une trace. L’acide laurique partage de nombreuses propriétés avec les acides gras saturés à longue chaîne.
Acide caprique
La principale source alimentaire de cet acide gras à 18 carbones est la graisse animale. Vous pouvez également le trouver dans l’huile de palme et de coco.
Acide caprylique
Avec deux carbones de moins que l’acide caprique, l’acide caprylique peut être converti en cétones plus rapidement et plus efficacement. Il représente 12% des MCT présents dans l’huile de coco.
Acides gras à longue chaîne (LCFA)
La plupart de notre apport en matières grasses provient des LCFA, qui contiennent 13 atomes de carbone ou plus. Tous les gras monoinsaturés et polyinsaturés entrent également dans cette catégorie. Les LCFA aident à augmenter le HDL. (Communément appelé le bon cholestérol)
Acide stéarique
La principale source alimentaire de cet acide gras à 18 carbones est la graisse animale. Vous pouvez également le trouver dans l’huile de palme et de coco.
Acide myristique
Un acide gras saturé à 14 carbones se trouve dans la plupart des graisses animales et végétales, en particulier les huiles de beurre et de noix de coco et de palme.
Acide palmitique
Cet acide gras à 16 carbones constitue la majorité de la graisse totale dans la viande et les produits laitiers. C’est aussi l’acide gras saturé le plus courant dans le corps humain.
Les acides gras saturés à longue chaîne représentent la majorité des calories que nous tirons des graisses saturées. Dans cette seule catégorie, il existe des acides gras qui ont le potentiel d’augmenter le taux de cholestérol, de diminuer le taux de cholestérol ou de le maintenir.
Ce potentiel d’augmentation des taux de cholestérol, en particulier le cholestérol LDL, est l’une des principales raisons pour lesquelles les graisses saturées sont considérées « mauvaises ». Cela entraîne une phobie des aliments gras qui peuvent réellement aider à réguler le cholestérol.
Comment les graisses sont-elles absorbées par l’organisme ?
Une fois que les aliments gras ont été digérés, leurs triglycérides sont décomposés en acides gras individuels et en glycérol.
Les acides gras à longue chaîne saturés et insaturés sont absorbés dans la circulation sanguine, emballés avec du cholestérol et des protéines, et transportés dans tout votre système pour être utilisés ou stockés sous forme de graisse corporelle. En régime cétogène, l’organisme privilégie leurs utilisations comme source d’énergie.
Les acides gras à chaîne courte et à chaîne moyenne sont absorbés différemment. Au lieu d’être transportés dans tout votre corps, ils vont directement au foie, où ils peuvent être convertis en cétones et utilisés comme source d’énergie rapide.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance cireuse présente uniquement dans les aliments d’origine animale. Contrairement aux acides gras, il ne fournit pas d’énergie. Notre corps l’utilise pour produire des hormones stéroïdes, de la vitamine D et des acides biliaires qui aident à digérer les graisses.
Toutes vos cellules produisent du cholestérol. La majeure partie du cholestérol dans votre sang provient de vos cellules plutôt que des aliments que vous mangez.
Quels types de graisses éviter ?
Nous recommandons d’éviter complètement les gras trans (également appelés huiles partiellement hydrogénées) en raison de leurs effets indésirables sur les facteurs de risque de maladie cardiaque. Ils sont interdits en Europe.
Ne plus craindre la graisse
L’inclusion de sources de graisses de qualité fait partie de tout régime alimentaire sain – pas seulement un régime riche en graisses et faible en glucides comme le régime cétogène. En incluant des choix sains comme des avocats, de l’huile d’olive extra vierge, de la viande et des produits laitiers riches en matières grasses dans votre alimentation, vous pouvez bénéficier de nombreux avantages pour la santé.
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