Végétarisme et diète cétogène

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La diète cétogène fait souvent penser à un régime avec de très grand apport en viande. Or, végétarisme et régime Keto peuvent tout à fait se retrouver dans une même alimentation. Dans cet article, nous vous détaillons l’intérêt d’allier les deux, et la meilleure façon de le faire. D’ailleurs, que vous soyez végan/végétarien ou pas, nous vous recommandons de laisser une chance à ce type de diète cétogène, très intéressant d’un point de vue santé.  Nous traiterons ici deux problèmes majeurs qui se posent lorsque nous voulons avoir une alimentation à la fois faible en glucide, riche en protéine, mais sans aucune source de protéine animale.

Où va ton chercher les protéines ?

Ce n’est plus un scoop, nous savons qu’il existe une multitude de sources de protéines végétales. Il est possible d’être végétarien et de continuer à avoir une alimentation protéinée.  En effet, le tout est de réussir à combiner plusieurs acides aminés (qui composent la protéine) en diversifiant leurs sources. Dans le cadre d’une diète cétogène, il est vrai qu’un végan ou un végétarien aura plus de mal à constituer un panel d’acides aminés complet. Dans la mesure où ils proviennent souvent d’aliments riches en glucides (comme les légumineuses). Le choix paraît donc réduit, puisque qu’en faisant intervenir la diète cétogène nous diminuons notre apport en glucides.

Cependant, dans un régime Keto, le besoin en protéines est nettement plus bas que ce que vous pouvez l’imaginez. En effet, il est scientifiquement prouvé que dans le cadre de ce régime, nous métabolisons moins que dans une alimentation classique. En moyenne, un pratiquant de diète Keto aurait à disposition 5 à 17 % de plus de leucine – un acide aminé essentiel – dans sa masse musculaire. Puisque la protéine ingérée à plus de chance d’être mobilisée par le corps, la construction musculaire est alors facilitée, la dégradation musculaire est diminuée et les acides aminés présents dans le corps sont plus disponibles. Ainsi, le problème de l’apport en protéine dans un régime végétarien est amoindri dans le cadre d’une diète cétogène.

Quel aliment privilégier ?

Nous vous recommandons 1 à 2 shakers de protéine de pois par jour : Il aura le même effet que la Whey sur la construction musculaire et sur la force. Tous les acides aminés dont nous avons besoin sont présents dans la protéine de pois. En plus, son procédé de production est mécanique, ce qui conserve la fibre intacte, contrairement à la Whey beaucoup plus chimique. Il aura aussi l’avantage de contenir un probiotique naturel favorisant la digestion. 

Concernant le tofu, tempeh et soja, vous pouvez les inclure à votre alimentation, mais à petite dose. Le soja est à 95 % un aliment transformé. Vous l’aurez donc deviné, cela fait de lui un aliment de basse qualité et pas très sain. Étant riche en phyto-œstrogène le soja est peu recommandé, car difficile à digérer, et peu déréglé à long terme l’équilibre hormonal, notamment chez les hommes. 

Où trouver les lipides ? 

Plus complexe encore que la question des protéines, la source de lipides peut être problématique. En effet, beaucoup de végétariens ont un apport beaucoup trop élevé en Oméga 6 par rapport aux Oméga 3. Ces derniers sont essentiels à notre organisme, car nous ne les produisons pas. Il est donc important d’en consommer suffisamment. 

Pour mieux comprendre : l’ALA est un Oméga 3 qui, une fois ingéré, va être transformé en EPA par notre organisme. L’intérêt de ces EPA est qu’ils ont des vertus anti-inflammatoires, bon pour le cœur et votre circulation sanguine. L’ALA est également transformé en DHA, très bon pour le fonctionnement de votre cerveau.

Seulement, dans le cadre d’un régime trop riche en Oméga 6 (comme c’est souvent le cas pour les végétariens), les Oméga 6 vont altérer le taux de transformation des ALA en EPA (uniquement 2 % de conversion). Plus le taux d’Oméga 6 sera élevé, le moins votre corps pourra tirer les avantages des Oméga 3. 

Alors, comment avoir suffisamment d’Oméga 3 sans excéder en Oméga 6 ?

Premièrement, il convient de ne pas consommer d’huiles végétales telles qu’huile de tournesol riche en Oméga 6. Mais plutôt se tourner vers l’huile d’avocat, de macadamia et l’huile de coco qui vont venir équilibrer votre apport en Oméga 3. C’est ainsi que la diète Keto devient une superbe alternative pour les personnes ne consommant pas de protéines animales. Il suffit de se tourner vers les graisses de bonnes qualités, meilleures pour votre santé.

Vous retrouverez aussi des Oméga 3 dans les graines de chia ou les graines de lins en bonne quantité. Les noix de macadamia, les noix du brésil, les noix, les graines de courges ainsi que les graines de tournesol sont d’excellentes sources d’Oméga 3, mais avec modération pour ces dernières qui contiennent des Oméga 6.

Contrairement à une diète cétogène classique, l’alliance du régime keto et du végétarisme ne permettra pas un aussi grand volume alimentaire. N’ayez crainte ! En termes de satiété, la qualité de vos aliments sera telle, que vous n’aurez pas de sensation de faim.  Si vous avez tout de même faim, pensez à ajouter plus d’huile à votre alimentation.

Vous l’aurez compris, le combo végétarisme et diète cétogène est plus intéressant qu’il n’y parait !

Exemple d’alimentation cétogène végétarienne

À privilégié

  • Huile d’avocat, macadamia, coco (Oméga 3)
  • Graines de chia, lins (Oméga 3)
  • Noix de macadamia, du brésil, noisettes, etc.
  • Protéines de pois
  • Légumes verts (Brocolis, épinards, haricots verts)
  • Légumes faible en glucides (Choux, Asperges, Courgettes, etc.)
  • Yaourt végétal

À éviter

  • Huile de tournesol (Oméga 6)
  • Tofu, Tempeh et Soja (phyto-œstrogène)
  • Protéines Whey

Exemples de graisses

  • Huile de noix de coco
  • Huile d’avocat
  • huile de macadamia
  • Huile MCT
  • Huile d’amande
  • huile de noix
  • Beurre d’amande
  • Beurre de macadamia
  • Beurre d’arachide
  • Beurre de noix de pécan
  • Beurre de graines de tournesol
  • Des graines de Chia Lin Tournesol Chanvre
  • Avocats
  • Noix de coco
  • Olives

Exemples de Condiments, Assaisonnements, Édulcorants, Snacks

  • Ketchup (sans sucre)
  • Moutarde (sans sucre)
  • Vinaigre de noix de coco
  • Levure nutritionnelle
  • Curcuma
  • Gingembre
  • Extrait de vanille
  • Stévia
  • Fruit de moine
  • Cosse de psyllium
  • Snacks aux algues

Exemples de protéines

  • Tofu
  • Edamame
  • Levure nutritionnelle
  • Pois chiches
  • Lentilles
  • protéines de pois

Exemples de fruits

  • Avocats
  • Bleuets,
  • framboises,
  • fraises
  • Citrons
  • Olives

Exemples de légumes

  • Artichauts
  • Brocoli
  • Haricots verts
  • chou frisé
  • Champignons
  • Épinard
  • choux de Bruxelles
  • Courgette
  • Chou-fleur
  • Choux
  • Asperges
  • Roquette
  • Céleri

Exemples d’ingrédients de cuisines

  • Poudre d’amande
  • Farine de noix de coco
  • poudre de cacao
  • Nouilles de varech
  • Nouilles Shirataki
  • Chou-fleur en riz
  • feuilles de nori
  • Bicarbonate de soude
  • Levure chimique

Référence et articles scientifiques

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