Tout ce que vous devriez savoir sur Keto (et en français)

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Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Keto est un mode de vie alimentaire, au même titre que le végétarisme, basé sur une logique évolutive du corps humain et soutenue par la littérature scientifique.
Cette diète consiste à avoir une alimentation à haute teneur en graisses et à faible teneur en glucides (~ 75% de lipides : 20% de protéines : 5% de glucides).
En mangeant de cette façon, le corps va se mettre en état de cétose et générer ce que l’on appelle des corps cétonique (ou cétones).

Que sont les corps cétoniques ? (Cétones)

Les cétones, ou corps cétoniques, comprennent trois molécules simples : le β-hydroxybutyrate (βHB), l’acétoacétate et l’acétone.
La βHB est la principale cétone humaine présente dans le sang.
Les cétones sont souvent appelées le « 4e macronutriment » car, comme les glucides, les graisses et les protéines, elles peuvent être décomposées par le corps en tant que carburant.
Cependant, contrairement aux glucides, aux graisses et aux protéines, ils ne se trouvent pas dans nos aliments naturels, mais sont fabriqués par nos foies à partir de nos graisses alimentaires ou de notre graisse corporelle.

Un peu d’histoire

En 1921, Rollin Turner Woodyatt passe en revue les recherches sur l’alimentation et le diabète. Il signale que trois composés hydrosolubles, le β-hydroxybutyrate, l’acétoacétate et l’acétone (connus collectivement sous le nom de corps cétoniques), sont produits par le foie chez des personnes par ailleurs en bonne santé lorsqu’elles jeûnent ou lorsqu’elles consomment un très faible taux de glucides. Le Dr Russell Morse Wilder, à la Mayo Clinic, s’est appuyé sur cette recherche et a inventé le terme « régime cétogène » pour décrire un régime qui produit un niveau élevé de corps cétoniques dans le sang par un excès de lipide et un manque de glucides. Wilder espérait obtenir les avantages du jeûne dans une thérapie diététique qui pourrait être maintenue indéfiniment.

Perdre du poids en Keto, même sans exercice, comment cela fonctionne ?

Fini les régimes restrictifs qui nous affament et dont on reprend tous les kilos une fois le régime terminé.
Cela est principalement dû au fait que la restriction des glucides oblige votre corps à utiliser vos lipides comme carburant tout en diminuant les niveaux de l’hormone insuline, qui est votre hormone de stockage des graisses.
En plus d’enseigner au corps à utiliser vos graisses comme carburant et à diminuer l’insuline, des études complémentaires montrent que les régimes faibles en glucides modifient également votre métabolisme pour augmenter la dépense énergétique.
Ebbling C. et al. British Medical Journal 2018, Forsythe C. et al. Lipids 2008: en d’autres termes, une fois que votre corps est adapté à Keto, vous devez ingérer plus de calories pour maintenir votre poids ! Intéressant non ?

Quels sont les bénéfices d’un régime cétogène ?

Le fait d’être en Keto présente de nombreux avantages : de la perte de poids et de l’augmentation des niveaux d’énergie en passant par des applications médicales thérapeutiques. Tout le monde peut bénéficier des avantages d’une alimentation faible en glucides et riche en graisses.

Perte de poids

Avec une alimentation cétogène, le corps utilise essentiellement les graisses corporelles comme source d’énergie – c’est comme cela que la perte de poids et de masse graisseuse surtout fonctionne. En fait, le niveau d’insuline en charge du stockage des graisses baissent considérablement, ce qui force le corps à consommer ses réserves en énergie.

Contrôle de la glycémie

Du fait de ne consommer presque plus de sucre, le régime cétogène abaisse naturellement la glycémie en raison du type d’aliments que vous mangez. Des études de l’ADA (American Diabetes Association) montrent que le régime cétogène est un moyen efficace de gérer et de prévenir le diabète.

Concentration

Beaucoup de gens utilisent un mode d’alimentation cétogène spécifiquement pour augmenter leurs performances mentales.

Les cétones sont une excellente source de carburant pour le cerveau. Lorsque vous réduisez votre apport en glucides, vous évitez les piques glycémiques dans le sang. De cette façon, le régime cétogène aide à obtenir une meilleure concentration comme décris dans l’étude de PMC “Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate“

Augmentation de l’énergie et satiété

En donnant à votre corps une source d’énergie plus efficiente, vous vous sentirez plus énergique pendant la journée. Les cétones se révèlent être la molécule la plus efficace à consommer comme carburant. (voir ncbi: Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation)

En plus de cela, les aliments gras sont naturellement plus satisfaisant et finit par nous laisser dans un état rassasié qui dur plus longtemps.

Épilepsie

Le régime cétogène est utilisé depuis le début des années 1900 pour traiter avec succès l’épilepsie. C’est toujours l’une des thérapies les plus utilisées pour les enfants qui souffrent d’épilepsie incontrôlée aujourd’hui notamment par les centres d’épilepsie comme la fondation Charlie.

L’un des principaux avantages du régime cétogène et de l’épilepsie est qu’il permet d’utiliser moins de médicaments tout en offrant un bon contrôle sur l’évolution de la maladie.

Au cours des dernières années, des études ont également montré des résultats significatifs chez les adultes traités via un régime cétogène également.

Cholestérol et tension artérielle

Le régime cétogène améliore les niveaux de triglycérides et de cholestérol les plus associés à l’accumulation artérielle. Plus spécifiquement, les régimes faibles en glucides et riches en graisses montrent une augmentation spectaculaire du HDL et une diminution de la concentration des particules de LDL par rapport aux régimes faibles en matières grasses. (pour en savoir plus : https://ketogang.fr/graisse-saturee-en-keto-les-bienfaits/)

De nombreuses études comme celle de l’international journal of cardiology sur le régime cétogène montrent également une nette amélioration de la pression artérielle par rapport à d’autres régimes.

Certains problèmes de pression artérielle sont associés à un excès de poids, ce qui est un avantage, car un régime cétogène a tendance à entraîner une perte de poids.

La résistance à l’insuline peut conduire au diabète de type II si elle n’est pas prise en charge. Le régime cétogène étant faible en glucides peut aider les gens à abaisser leur taux d’insuline à des niveaux sains.

Inflammations et Acné

Il est courant de constater des améliorations de votre peau lorsque vous passez à un régime cétogène.

Voici une étude qui montre une baisse des lésions et une inflammation de la peau lors du passage à un régime pauvre en glucides. (Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets. Paoli A1, Grimaldi K, Toniolo L, Canato M, Bianco A, Fratter A.)

En effet, le régime cétogène aidant à réduire les inflammations permet à certains de diminuer leur acné, eczéma et autre désagrément de peaux liés à l’inflammation.

Cancérologie

Le régime cétogène possède des effets positifs qui aident dans la lutte contre le cancer.
C’est ce que l’on appelle l’effet Warburg.  Les cellules une fois cancéreuses deviennent incapables de se nourrir de corps cétoniques et dépérissent par manque de glucose dans le sang.

Que manger en régime cétogène ?

Pour toute la liste qui suit, nous recommandons de privilégier des aliments de bonne qualité, locale, bio !
Pour les œufs, vérifiez bien le code indiqué dessus 0 (bio) ou 1 (élevés en plein air) !

Vous pouvez également retrouver notre “première liste de course Keto” dans un prochain article.

Note : Le régime Keto est aussi tout à fait possible si vous êtes végétarien.

• Viande

Privilégier la viande de bonne qualité et locale autant que possible.
toutes les sortes de viande sont OK : du bœuf en steak ou viande hachée…, du porc en bacon aussi, de la volaille, poulet, canard, dinde, pigeon, faisan …

• Oeufs

Ne vous souciez pas du cholestérol, en réalité votre corps en a besoin et surtout en régime cétogène ! Ici un article sur le sujet.

• Fromages

La quasi-totalité des fromages sont vos alliés en Keto. Privilégier encore ici les fromages “sains” et non industriels, mais quoi qu’il en soit, tous sont compatibles avec Keto !

• Noix de coco

Sous toute ses formes, huile, lait, fruit, eau … C’est une très bonne source de triglycérides et de fibres !
Les autres noix et graines : certaines ont une teneur en glucides plus importante que d’autres mais une fois encore, quasi toutes sont OK : noix de Grenoble, noix de pécans, graines de courge, graines de tournesol, noisettes, noix de cajou, madacamia…

• Légumes

Ce n’est pas parce que vous ne mangez plus de glucides que vous ne mangez plus de légumes : au contraire ! Certains avec beaucoup de sucres (carottes, betteraves…) sont à éviter mais la plupart des légumes, surtout les verts, qui contiennent des fibres, peuvent être consommés : concombres, haricots, choux, brocolis, épinards…
Ce qui est super avec ces légumes c’est que vous pouvez en faire des spaghettis de légumes avec les courges ou courgettes, ou encore des lasagnes en coupant finement des aubergines par exemple ! Beaucoup de recettes sont en ligne, et sur notre blog aussi, vous ne serez jamais à court d’idée pour cuisiner Keto !

• Huiles

Toutes les huiles sont bonnes et ne pensez pas simplement à l’huile de tournesol ! Avocat, coco, macadamia, noisette, noix … !

Est-il difficile de suivre un régime cétogène ?

La réponse la plus sincère est : comme avec tout changement de mode alimentaire, vous allez avoir un temps d’adaptation, pour habituer vos réflexes alimentaires et votre corps aux nouvelles habitudes.
Au début, il sera peut-être un peu compliqué pour votre corps de s’adapter, mais une fois adapté, vous ne voudrez plus jamais sortir de régime cétogène.
C’est ce qu’à montrer une étude de Virta Health c’est que 74% des personnes qui sont en régime cétogène depuis plus de 2 ans le reste.
Cela veut dire qu’après 2 ans de régime cétogène, les gens sont toujours satisfaites des résultats de cette diète, qu’ils sont toujours heureux de manger Keto parce qu’ils ne sont en manque de rien et en pleine santé.
Dans le monde des régimes alimentaires, c’est ce que l’on peut considérer comme du jamais vu !

L’adaptation au régime cétogène

L’adaptation cétogène, c’est le temps qu’il faut à vos cellules pour consommer les lipides comme carburant.
C’est un processus qui prend de 10 jours à 3 mois pour votre corps, mais des études montrent que l’adaptation du corps au régime cétogène s’améliore au fur et à mesure du temps.
Plus vous restez en régime cétogène, plus votre corps devient capable d’assimiler les corps cétoniques comme énergie.

Le point scientifique derrière tout cela, c’est que les mitochondries, responsable de la fabrication de notre énergie dans nos cellules, passent parce que ce que l’on appelle une biogenèse mitochondriale.
Ce vilain mot veut simplement décrire le processus de renouvellement des mitochondries.
Les études montrent qu’en moyenne, il faut 10 à 12 semaines à la nouvelle génération de mitochondries pour développer ses affinités pour les corps cétoniques.
Tout cela pour dire qu’il faut être patient et se donner le temps pour se sentir bien Keto.
Au début certains pourront se sentir un peu léthargique, c’est ce qu’on appelle le “keto flu” (expliqué plus en détails dans un prochain article), il faudra simplement adapté les minéraux ingérés et rentrera dans l’ordre !

Pour conclure